BUBUCH

SALUT a ts

Bn depuis mon last blog il y a un mois déjà (que le tps passe vite), pas mal de training;
la semaine suivant mon trail de fous!!!!
j'ai enchainé par une belle semaine à 13 h00
Le mardi 07 j'étais a coté de NICE pour les regionaux de CROSS de la "boate", ou je fais en senior 16 eme sur 30 je crois en 37 min 20 pour 9 bornes

pas mécontent au vu que je venais de faire le trail deux jours avant.

le mercredi, jeudi et vendredi suivant je les ai passé à ISTRES en détachement "BOAAAATE"

entrainements de 08h à 12hOO
mercredi et jeudi : natation 1h puis 2H30 de vélo ds le vent (60 bornes)
vendredi : course à pied 1h puis 2h de vélo (5O bornes)

samedi 11 fevrier : sortie vélo 90 bornes

Ensuite deux semaines plus cool; j'ai pas roulé le weekend d'apres car je bossais!!!
et puis avec les vacances les piscines étaient fermees et donc pdt une semaine et demie
jusqu'a mardi 28 fevrier j'ai pas nagé; c'est tjs tres chiant avec ces vacances;

Les entrainements se passent bien; je suis content; en vélo, j'ai de bonnes sensations; en natattion ca va mais une semaine et demie sans veut dire des pertes de sensation; en course à pied ca va mais j'ai tjs ma jbe gauche qui me gene;elle deroule moins bien que la droite;il va falloir progresser ds ce domaine de la course a pied


pour finir, ca y est je me suis inscrit pour l'IRONMAN du BRESIL le 28 mai
J'ai aussi pris mon billet d'avion du 22 au 05 juin





La prépa spécifique commence dès demain lundi 06 mars pour trois avec un entraineur qui
m'a été conseillé par un de mes amis; rien ne sera négligé, de ma nutrition en passant par
les sensations lors de mes seances, un bilan sanguin, mon sommeil, etc.......

donc ca va pas rigoler; je suis motivé et c'est le principal; à moi d'assurer et de bien être à l'écoute de mon corps.

le bilan de fevrier : natation :17kms 5 (6h40)
vélo :462 kms (18h)
course à pied :94 kms (9h50) si j'ai pas oublié une ou deux séances à pied
Total : 34 H 35

allez a plus

En ce dimanche 05 février, lever à 07h10 car j'avais un trail

Ce trail organisé par le CLUB ALPIN FRANCAIS ds les calanques de MARSEILLE
20 kms; parcours dur et technique ds la rocaille à perte de vue et sous les chaussures.

100 coureurs maxi pour préserver le site des calanques qui est protégé.
et pas question de jeter de papier.

Il faisait bien froid avt le départ à 09HOO
quelle tenue mettre? mais sachant ayant repéré le parcours avoir eu chaud, on s'est couvert juste ce qu'il fallait avec t shirt manches longues et short

Le départ part de CALLELONGUE (photo) ( COPSTE ET MARIELLE VS RECONNAITREZ)
et grimpe vers MARSEILLEVEYRE (400 m de dénivellé positif, bonjour les lombaires) avec de l'escalade ou tu passes a une personne.
ensuite on file sur un long plateau alternant descentes, passage à la tête de l'homme, montées vers le col de SORMIOU puis MORGIOU puis SUGITON avec leurs calanques en bas; puis on file vers LUMINY puis remontée vers le col de LA CANDELLE puis remontée vers l' ESTRET et le col de la GUARDIOLE pour récupérer un plateau et filer par de longues lignes droites ( ca descend mais le terrain est tres tres caillouteux);
puis l'arrivée sur un chemin qui va de la route entre la route de la gineste vers CASSIS vers les calanques de CASSIS à l'auberge de jeunesse de la FONTASSE. Le parcours était très technique où il fallait faire attention ou l'on met les pieds car en fait tu cours tt le tps sur de la rocaille, alternant grosses pierres, acérées et pointus, pierriers en montée ou descente et avec trois ravitos.

Paysages magnifiques, à refaire en ballade pour bien regarder!!! car la il fallait se soucier de ses pas!!!!!

Mon club était très bien représenté avec 10 coureurs et CYRIL un coureur de raid et de tri fait deuxième en 1H52 battant le record comme le premier qui fait 1H49

Bon moi je finis 68 ème en 2H43 pour mon 1er trail , fatigué sur la dernière partie et avec deux belles ampoules dues a mes semelles orthopédiques qui me surélevant trop le pied les ont fait frotter ds la chaussure avec le résultat d'une ampoule au bout d'1H30 puis la seconde vers 2H00 de course;enfin pas de blessures;la cheville gauche a tournée trois où quatre fois mais sans gravité. Une course comme celà laisse des traces et le repos va être le bienvenu.

BRAVO A TTE LA TEAM DU MASSILIA ET PROMPT RETABLISSEMENT A MONGI POUR SA CHEVILLE QU'IL S'EST FOULEE;
ET BRAVO A PASTO QUI M'EPATERA TJS AVEC UN 2h09 AVEC TRES PEU D'ENTRAINEMENT VIVANT EN CE MOMENT A PARIS ET COURANT DANS LES CALANQUES DES BUTTES CHAUMONT!!!!!!!!!! TROP FORT MISTER LA GROSSE MINE!!!!!!!
ET notre COACH ALAIN qui m'a repris vers la candelle; il lache jamais rien notre coach !!!!

Et un petit lien pour découvrir les calanques de MARSEILLE

bon tout va bien; il fait tjs plus chaud ici que chez mes amis a PANAM et l'arriere pays marseillais est tt de même plus sympa que de tourner à lonchamp; allez je vs charie les potes de panam; j'ai bien connu ca;

dimanche dernier le 29/O1 :
sortie course a pied a quatre du club; assez froid ds le parc de pastré à MARSEILLE, un immense parc avec plein de cotes et ou on peut s'engouffrer par des chemins ds les calanques;

mardi 31/01 : séance natation; bon je me souviens plus du planning mais bon y avait de la technique avec des series soit 2500 M

: seance kiné qui m'a remis trois vertebres et je suis tjs aussi raide!!!!

jeudi 02/02 : séance natation : 2500 m et pareil que mardi je sais plus ce qu'on a fait mais bonnes sensations

vendredi 03/02: pas de boulot; sortie vélo par le col de la gineste seul cool, en esayant d'être souple.42 kms en 1h45 à 23 de moyenne

samedi 04/02 : séance course à pied à 13H20 de 45 min souple avec six accelerations(alternance frequence et amplitude).

16 H 00 : test natation 400 m ; 6mn 36s ; parti un peu vite; je suis pas trop mécontent mais peu mieux faire; en tout cas si j'avais fait un 500M en test j'aurais fait ds les 8.15 soit 15 s que mon meilleur tps il y a plusieurs années sur un tri à FRESNES(94). le club avait déjà fait deux tests depuis le début de saison auxquels je n'avais pu participer.
test suivi de 50 RECUP, 2X50 batts et 3X200 PULL (ai fait deux fois)

Sur cette semaine, j'aurais du faire une séance à pied de plus et avoir roulé le samedi 28/01 mais par cse de tres mauvais tps et de vent, pas de sortie.

ET POUR LA COURSE ALPINE FRANCAISE DE 25 KMS DS LES CALANQUES DE MARSEILLE LE 05/02, ALLEZ SUR LA NVELLE PAGE DE BLOG

SALUT

Bon une nvelle semaine qui vient de demarrer, la motivation est là, le tps assez clement, il fait beau et pas trop froid. du foncier, rien que du foncier encore pour le moment.

La semaine derniere j'ai fait le planning suivant :


lundi 16/01: Rien
mardi 17/01 : natation 1h
Echauffement - 5 X 200 m ( normal/pull/ pull-plaquettes/pull/normal ) - 1000 m - recup

mercredi 18/01 : seance course a pied: 20 min echft, suivi de 10 X 400 m vma avec 200 recup en trottinant puis recup en courant 20 min puis etirements

tps : 1.25/1.30/1.27/1.28/1.36/1.35/1.35/1.29/1.33/1.31
séance faite sur piste avec un gros mistral!!!!!!

Jeudi 19/01 : seance natation 1H basée sur les éducatifs ( par 1/4 d'h)
vendredi 20/01 : repos

Samedi 21/01 :
velo : 3h30 - 85 kms - 26 de moyenne retour à 12 h
Course a pied à 14 h : Repérage 2eme partie course alpine francaise du 05/02 dans les calanques de MARSEILLE - 1h20
natation à 16 h - Echauffement - 4 x 400 ( normal/pull/pull-plaquettes/normal avec entre chaque 4 x 25 vite avec 10 sec de récup - recup

N'ai pas fait le troisieme 4X25 et dernier 400 et quatrieme 4X25

Dimanche 22/01 : Repos
Lundi 23/01 : Repos Séance kiné le soir ( massage dos et jambes) ca fait du bien!!!!
merci patrice mon super kiné et tres pro!!!

voila une nvelle semaine est là : la motivation est présente, il fait beau mais ca se refroidit.

a plus....

SALUT A TOUS


Avec une semaine de retard, des news!!!
qd je vs dis que je suis tjs a la bourre!!!

bon jeudi j'avais presque fini ma page blog mais ya eu maintenance sur le site dc ca a buggé et j'ai pas pu garder mes données

donc retour case départ


Dimanchier le 08 janvier :

belle journée ensoleillée

le matin j'avais rendez vs a la plage de la pointe rouge à MARSEILLE ou on nage aux beaux jrs avec mon club pour un bain de nvel an;
je suis arrivé juste à l"heure mais les qqes furieux avec ki je devais me baigner m'avaient devancés et étaient dèjà en train de se sécher; dc pas de bain, tt seul j'aurais eu l'air un peu bête.

ensuite on a fété les rois mages et on a mangé de bien bonnes galettes autour d'un verre.

l'après midi fût consacré à un repérage d'une course , la CAF qui va avoir lieu le 05 fevrier sur une distance de 25 kms de CALLELONGUE jusqu'à une cabane sur la rte de la gineste vers CASSIS.

Le parcours passe entièrement par les calanques de MARSEILLE
Donc rocaille, pierriers, sacrées descentes, grimpettes, et escalade car ya des passages ou tu ne peux qu'escalader.

on était un bon gpe du club a faire la moitié du parcours jusqu'à LUMINY ou l'on trouve
les facultés de MARSEILLE;

PARCOURS DIFFICILE ET TECHNIQUE SANS TROP DE RECUP
Le début grimpe direct et tt au long il faut bien regarder ou on met les pieds!!!!!

un vrai trail de chez trail; moi qui ai pas l'habitude, j'en ai bien.... mais bon j'ai bien géré mon effort
on a pas trainé et deux heures plus tard et plein de photos prises par stef et cyril du club qui st sur notre site
on était arrivé.
superbes paysages, avec la méditerranée à droite et une vue sur tt MARSEILLE;
LE GD AIR!!!! et une franche rigolade!!!


Lundi 09 : journée repos

mardi 10 janvier : séance natation en soirée : 1h

300 m echft
300 educatifs
series sur base de 400m : 8 X 50 / 4 X 100 / 2 X 200 / 400
pas de ts pris car pas ma montre sur moi

1OO recup

mercredi 11 janvier : course a pied à 18 h
seance piste : echft en courant cool suivi de 8 X 400 vitesse maxi aérobie ( bon j'ai été un peu moins vite, je veux pas me cramer maintenant et me blesser) ; 1.33 en moyenne au 400m
10 min recup en trottinant, puis etirements.


jeudi 12 janvier : natation 1h

200 echft
150 batts puis bats en vertical mains sur les épaules puis sur la tête (attention a pas couler!!!)

series : 12 X 50 a donf!! (recup egal tps du 50) puis 1MN recup et 6 X 50 allure soutenue
100 recup


vendredi 13 janvier : j'ai brassé du vent!!!!

samedi 14 janvier : sortie vélo en gpe ;on était pas bcp , six je crois
dont anne laure, qui carbure super en vélo de l'avis de ts, elle lache rien;

85 bornes ds l'arrière pays; parcours de la valentine a MARSEILLE vers AUBAGNE puis montée vers ROQUEFORT LA BEDOULE puis vers LA CIOTAT, puis CEYRESTE, puis montée du col du gd caunet (première partie costaud, puis montée ombragée sous les pins), puis retour vers LA BEDOULE puis la meme vers la casa!!!

moyenne 26'
parcours valloné mais surtout frisquet, ca avait gelé ds la nuit, bcp de passages sans soleil et ou ca caillait!!!

dimanche 15 janvier :
10 h : repérage de la deuxième partie de la course du CAF ds les calanques; 1H45; moins dur que la première partie mais dur qd même; j'ai eu du mal, à cause de la seance vélo de la veille qui m'a laissé des traces, mais bon avec l'envie et le gpe ca l'a fait.
et puis un gd bol d'air des le matin c'est tres bon.

retour maison par un passage chez un mag de sport bien connu (pas de pub)
qques emplettes avec les soldes dt une new paire de shoes CAP vraiment a un super prix
celles que j'ai actuellement ne st pas KO mais bon en prevision, on va mettre ces nvelles au chaud pour les sortir prochainement.


Voilà, une bonne semaine bien remplie!!!!!!!!
Il fait beau ici ds le sud mais pas trop chaud
bon je me plains pas car ds le reste de notre country il doit faire bien moins chaud